Es geht weiter aufwärts

Die ersten zwei Blöcke (Vorbereitungs- und die erste Grundlagenphase) des Trainingsplans für die erste Saisonhälfte sind Geschichte. Die letzte Woche war also eine Ruhewoche, in der am Ende immer ein kleiner Formtest auf dem Programm steht. Juliregen und ich entschieden uns recht kurzfristig das Wochenende in Gera zu verbringen. Wir hofften natürlich auch auf ideale Schwimmbedingungen im altbekannten Hofwiesenbad ;-). Und wir sollten nicht enttäuscht werden.

Wie so häufig an einem Samstag standen wir pünktlich um 14:30 Uhr am Beckenrand. Insgesamt waren drei der sechs abgeleinten 50 m-Bahnen frei. Trotzdem entschieden wir uns eine Bahn zu teilen, damit wir garantiert nicht gestört werden. Im Vorfeld war ich sichtlich nervös, wollte ich doch endlich unter 15 min auf 1.000 m schwimmen. Endlich die Schallmauer von 1:30 min/100 m knacken. Vor vier Wochen fehlten lediglich sechs Sekunden. Und jetzt? Freie Bahn! Keine Ausreden! Nur eins: Vollgas und hoffen, dass die Arme mitspielen.

Und sie spielten mit. Auch wenn ich nach 300 m dachte, dass sie etwas schlapp machten und ich das Tempo nicht halten könnte, drückte ich ich erste Zwischenzeit nach 7:19,2 min (500 m). Die letzten 500 m vergingen dann wie im Flug. Noch 400, 300, 200, 100 und Schluss. Die zweite Hälfte war mit 7:20,5 ebenfalls mehr als zufriedenstellend. Insgesamt steht nun also eine 14:39,7 min im Buch der persönlichen Bestzeiten :-).

Beim Laufen am nächsten Morgen entschied ich mich gegen einen richtigen Test. Die Beine sollen sich erst langsam wieder an die Geschwindigkeiten gewöhnen. Und so lief ich vorm Frühstück insgesamt 14,5 km auf der originalen Laufstrecke des Powertriathlons. Wobei ich sechs Runden (10 km) in 42:30 min absolvierte.

Nach dem ausgiebigen Frühstück ging es dann auch schon wieder nach Hause. Und weil die Straßen es gut mit uns meinten, blieb sogar noch Zeit für 60 min Rollentraining :-).

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Februar 2013 – Auswertung

Vergleicht man die Umfänge des Februars mit denen des Vormonats, fällt deutlich auf, dass ich einige Stunden weniger trainiert habe. Leider musste ich ein paar Einheiten auf Grund einer starken Nasennebenhöhlenentzündung streichen.

Wahrscheinlich hatte ich mir während einer intensiven Laufeinheit nicht genug angezogen. Auf alle Fälle ging’s mir an den folgenden Tagen immer schlechter, sodass ich sogar meinem Hausarzt einen Besuch abstatten musste. Die Folge war ein langes aber sportfreies Wochenende.

Am Dienstag stieg ich mit einer kurzen lockeren Laufeinheit wieder in den Plan ein. Glücklicherweise handelte es sich um eine Regenerationswoche und so konnte sich mein Körper noch ein wenig von den Strapazen erholen. Trotz aller Vorsicht war mein Puls aber bei der Laufeinheit nach dem Schwimmen am Freitag stark erhöht. Außerdem verspürte ich erneut leichte Kopfschmerzen. So beschloss ich auf Nummer sicher zu gehen und erteilte mir selbst drei aufeinanderfolgende Ruhetage, um für die anschließenden drei Belastungswochen fit zu sein.

Ausgeruht startete ich dann am Dienstag mit der ersten Woche der ersten Aufbauphase meines Trainingsplanes. Von den drei geplanten Schwimmeinheiten lies ich aber noch zwei ausfallen, um ganz sicher zu gehen.

Summa summarum musste ich ganze elf Trainingseinheiten streichen (S 5; B 4; R 2). Da die meisten aber in der Regenerationswoche weggefallen sind, vielen nur vier Qualitätseinheiten ersatzlos aus.

Insgesamt war der Februar also nicht ganz so erfolgreich wie der Januar. Trotzdem bin ich guter Dinge und hoffe besser durch die nächsten Wochen zu kommen.

Einheiten Distanz HDiff. Zeit
Laufen: 10 125,12 km 405 HM 10:06:01
Rennrad: km HM
Rolle: 15 357,20 km 14:20:00
Schwimmen: 7 k. A. 06:26:10
Stabi: 4 02:00:00
Insgesamt: 36 482,32 km 405 HM 32:52:11

Januar 2013 – Auswertung

Der erste Monat des neuen Jahres ist im wahrsten Sinne des Wortes gelaufen. Mit 153,50 km steht hier mal wieder ein recht ordentlicher Wert. Um nicht zu sagen mal wieder ein neuer Höchstwert. Ich bin zwar schon mehr Kilometer in einem Monat gelaufen, doch liegt das ganze 60 Monate zurück und damals bin ich nicht noch nebenbei Rad gefahren bzw. war dreimal die Woche im Schwimmbad. Dazu kommt, dass das der erste Winter überhaupt ist, in dem ich verletzungsfrei und nach Plan laufen konnte :-).

Auch mit den anderen Werten bin ich zufrieden. Das Training auf der Rolle ist zwar stupide und wenig unterhaltsam, aber ich denke die 19 Trainingsstunden werden sich im späteren Saisonverlauf bezahlt machen. Trotzdem kann ich es kaum erwarten den Rollenreifen gegen den 4-Season von Conti zu tauschen.

Einheiten Distanz HDiff. Zeit
Laufen: 14 153,50 km 1.505 HM 12:43:07
Rennrad: km HM
Rolle:* 17 487,40 km 19:09:01
Schwimmen: 12 k. A. 11:29:08
Stabi: 6 03:00:00
Insgesamt: 49 640,90 km 1.505 HM 46:21:16

Eine typische Woche

Seit mittlerweile acht Wochen trainiere ich nach einem wirklich sehr einfach gestrickten Plan. So schnüre ich immer dienstags und samstags meine Laufschuhe. Mittwochs, freitags und sonntags werden diese dann durch ein schnelleres Sportgerät eingetauscht. Auch wenn ich dabei die meiste Zeit auf der Stelle pedaliere und von Geschwindigkeit nichts zu spüren ist. Die Laufintensität steigerte ich in der letzten Woche auf zwei mal 40 Minuten. Für die nächsten zwei Wochen bleibt das auch so. Nur an der Geschwindigkeitsschraube werde ich ein wenig drehen. Geplant ist ein Tempo von 05:20 bis 05:15 min/km. Anders als beim Laufen kann ich mich nur auf dem Rad richtig auspowern. Das geschieht dann je nach Gefühl ;).

Da die Radeinheiten aber hauptsächlich für die Grundlagenausdauer gedacht sind, verbringe ich bis zu fünfeinhalb Stunden auf dem Bock. Aufgeteilt in zwei Einheiten zu je eineinhalb Stunden und einer zweieinhalb stündigen am Sonntag. Dabei versuche ich dann mindestens einmal die Woche den Puls etwas höher zu treiben. Wie gesagt je nach Gefühl. Außerdem gestaltet sich das auf der Rolle doch relativ schwierig, weil ich nach 50 Minuten einfach nur noch am Tropfen bin. So freue ich mich um so mehr, wenn die Sonne scheint und das Thermometer an der 10°C-Marke kratzt. Bis jetzt konnte ich allerdings nur zwei Einheiten auf die Straße verlegen. Ich denke aber, dass der März da etwas mehr zu bieten hat.

Ein Highlight dem ich schon seit Wochen entgegen fiebere ist die Anmeldung zur 26. Horizontale – Rund um Jena. Ab Morgen soll sie nämlich wieder geöffnet sein. Und die Plätze sind begrenzt.

Der letzte 35er

Und was für einer?! Gemeint sind hier natürlich Minuten und nicht Kilometer. Nein, Kilometer waren es nur 6,5. Aber damit bin ich mehr  als zufrieden. Nach 237 Tagen war das mein längster Lauf. Betrachtet man die Distanz. Damals waren es 6,9 Kilometer in einer Zeit von 45 Minuten (Pace: 06:27 min/km und Puls: 75 %). Im Vergleich zu gestern, als ich mit einer Pace von 05:23 min/km unterwegs war und mein Herz nur zu 73 % ausgelastet war, ist das doch schon eine Steigerung die sich sehen lassen kann.

Das Radtraining, insbesondere das im Winter auf der Rolle, scheint zu wirken. Trotzdem will ich weiter nur langsam meine Laufumfänge und Geschwindigkeiten steigern. Es tut mir gut die anspruchsvollen Einheiten auf dem Rad zu absolvieren und meinem Körper dann beim Laufen etwas Ruhe zu gönnen. So ist es auch am 1. Mai 2011 geplant. An diesem Tag findet der 23. Jenaer Duathlon statt. Teilnehmen würde ich als Jedermann, das heißt: 5 km laufen/ 20 km Rad / 2,5 km laufen. Wie gesagt will ich beim Laufen mein Tempo drosseln, um dann auch zu sehen, was auf dem Rad bei so einer kurzen Distanz möglich ist. Bis dahin vergehen noch zehn Wochen, in denen viel passieren kann. Aber wir gehen jetzt mal vom Positiven aus.

Alles nur Kopfsache?

Im letzten Post berichtete ich noch vom schmerzfreien Laufen. Umso mehr hörte ich am Dienstag, als ich mein 35 Minuten Runde drehte, in mich hinein. „Oh da war was.“ >Es zwickte an der bekannten Stelle.< „Hm… Oder etwa nicht?“ Ich war angespannt und lief besonders vorsichtig. Aber wie macht man das? In meinem Fall Tempo drosseln und weiter horchen, was der Körper so berichtet. Zum Glück blieb er still und so beendete ich meinen Lauf mit einem Durchschnittspuls von 75 % und einerPace von 05:50 min/km. Der Puls war fürs langsame Tempo recht hoch. Aber ich war auch angespannt ;).

Am Mittwoch standen 1,5 h auf der Rolle auf dem Plan. Irgendwie konnte ich mich nicht richtig motivieren. In meinen Beinen steckten noch die für mich recht anspruchsvollen 63 Kilometer an der frischen Luft und so beschloss ich nach Absprache mit meiner besseren Hälfte, dass ich nur eine Stunde mit geringer Intensität rolle. Dass diese Entscheidung richtig war, merkte ich am Freitag, als es wieder hieß: 1,5 h Rollentraining. Jippie Yeah. Es war locker und ich hatte Spaß.

Heute sollte es nun wieder raus gehen. Erneut 35 min im langsamen Dauerlauf. Das Thermometer zeigte 2°C. Grund genug für Jacke und Handschuhe. Und es lief. Nicht besonders schnell (05:38 min/km), aber zumindest ohne Anspannung und ohne irgendwelches Zwicken und Zwacken. Ich weiß nicht, ob es das Dehnen und Massieren der Waden ist, oder sich das Gezwicke und Gezwacke nur im Kopf abspielt. Trotzdem bleibe ich vorsichtig und steigere meine Laufumfänge nur sehr langsam.

Was bisher geschah und noch kommen wird

Mein letzter Beitrag ist nun schon eine ganze Weile her. Es gab viele Gründe dafür, dass ich meine treuen Leser in der letzten Zeit so vernachlässigt habe. Ein Grund ist, dass ich mich mit dem Schreiben selber nicht unter Druck setze. Es ist ein Hobby, welches mir neben vielen anderen Sachen Freude bereiten soll. Und so ist es möglich, dass mein letzter Bericht zwei Monate her ist.

Mein Leben war in den zwei Monaten aber nicht etwa langweilig. Nein ganz im Gegenteil. Es war aufregend und ich erlebte eine Menge. Zum Einen war da mein erster Besuch auf La Palma. Dort wurde mir die Isla Bonita von ihrer schönsten Seite gezeigt. Selbstverständlich zu Fuß. Das Wandern passte perfekt in meinen Trainingsplan, um meine Grundlagenausdauer über den Winter zu verbessern. Es ist auch einfach viel Abwechslungsreicher als im Wohnzimmer auf der Rolle ;). Zum Anderen konnte ich -zurück im kälteren Deutschland- meine Laufumfänge auf 70 min (November: 40 – 50 min) die Woche steigern. Ohne Schmerzen. Abgesehen von Wunden die mit dem Laufen nichts zu tun haben. Aber das ist eine andere Sache ;). Auch auf der Rolle war ich fleißig und so verbrachte ich im Januar 20:30:00 Stunden auf ihr.

Ich bin kein Mensch der sich am Silvesterabend hinsetzt und seine guten Vorsätze aufschreibt. Aber im Laufe des neuen Jahres habe ich mir schon ein paar Gedanken gemacht. Aus der Erfahrung heraus versuche ich sie aber klein zu halten und so plane ich für die Saison 2011 keine besonderen Wettkämpfe. Ein Highlight wird aber mit Sicherheit wieder die Horizontale rund um Jena am 27. und 28.05.2011 sein. Laufend stehen bis jetzt keine großen Wettkämpfe an. Allein aus dem Grund, weil ich meine Umfänge sehr langsam steigere, um vor allem gesund durch die Saison zu kommen. Mein Rad wird mir bei dem Vorhaben sicher hilfreich zur Seite stehen und als Belohnung, ist die Teilnahme an einer RTF beim Spreewald Marathon geplant.

Damit ich mich auf die RTF bestens vorbereiten kann, muss die Sonne noch etwas höher steigen. Die Fahrten an der frischen Luft sind nämlich kaum mit den Fahrten auf der Rolle zu vergleichen. Das stellte ich gestern auf meiner ersten Ausfahrt wieder einmal fest. Hilflos war ich Wind und Wetter ausgeliefert und musste dann auch noch auf Schlaglöcher und andere Verkehrsteilnehmer achten ;). Da ist es auf der Rolle doch bequemer?! Trotzdem gibt es für mich kaum etwas Schöneres als dem Sonnenuntergang entgegen zu fahren und den Gedanken freien Lauf zu lassen.